Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là các bài tập giúp săn chắc các cơ giữ và bao quanh âm đạo, tử cung, bàng quang và hậu môn ở phụ nữ. Ở nam giới, các cơ này bao quanh phần gốc dương vật. Các bài tập này được đặt theo tên bác sĩ Arnold Kegel, người đã phát minh ra một thiết bị để đo sức mạnh co thắt của các cơ này hơn 70 năm trước!

Các cơ này có thể bị tổn thương hoặc yếu do chấn thương hoặc sinh nở, và bài tập Kegel có thể được khuyến nghị như một cách để tăng cường sức mạnh cơ. Đây là lý do nhiều người nghĩ rằng bài tập Kegel chỉ liên quan đến sức khỏe phụ nữ. Việc tập Kegel có thể giúp quá trình phục hồi cơ sau sinh nhanh hơn. Tuy nhiên, nam giới cũng có thể hưởng lợi từ bài tập Kegel. Bất kỳ ai bị tiểu không kiểm soát hoặc đại tiện không kiểm soát nên hỏi bác sĩ xem bài tập Kegel có phù hợp với mình không. Bác sĩ có thể thực hiện kiểm tra thủ công để đánh giá sức mạnh cơ của bạn. Một số người mô tả rằng tập Kegel có thể giúp đạt được khoái cảm hoặc cực khoái mạnh mẽ hơn.

Tôi cần thiết bị gì để tập Kegel?

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện bài tập Kegel; tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc sử dụng nếu chúng làm cho việc tập luyện thú vị hoặc dễ chịu hơn, nhắc nhở bạn duy trì bài tập Kegel, hoặc cung cấp phản hồi về độ săn chắc cơ của bạn.

Bạn có thể kết hợp các dụng cụ vào bài tập của mình, giống như bạn có thể dùng tạ ở phòng gym. Các dụng cụ này bao gồm:

• Đồ chơi Kegel thông minh: OhMiBod Lovelife, Elvie, We Vibe Bloom.
• Bóng tình dục (bao gồm benwa, Geisha và bóng Kegel): LELO Luna
• Dụng cụ tập Kegel: California Exotics Inspire, Satisfyer Balls

Bóng Kegel có thể được làm từ thủy tinh, kim loại hoặc silicone. Một số bóng hiện đại chứa các quả bóng có trọng lượng bên trong rung để tạo cảm giác dễ chịu. Chúng cũng có thể khiến các cơ sàn chậu co thắt không tự chủ. Bóng có thể là một quả đơn lẻ, hai quả riêng biệt hoặc hai quả được nối với nhau. Bóng thường được bán theo bộ để bạn có thể chọn kích cỡ phù hợp nhất hoặc chuyển sang bóng Kegel nặng hơn khi cơ của bạn trở nên khỏe hơn. Hãy chọn bóng có dây để dễ dàng lấy ra, đảm bảo chúng không bị mất.

Một số bóng Kegel có tính năng rung, có thể mang lại khoái cảm và thậm chí cực khoái hoặc có thể được dùng làm phản hồi khi bạn siết bóng trong âm đạo.

Bài tập Kegel thông minh đang rất thịnh hành. Chúng kết nối với điện thoại qua Bluetooth, cho phép bạn dùng điện thoại làm điều khiển từ xa để điều chỉnh rung hoặc hướng dẫn bạn qua các bài tập và theo dõi tiến trình.

Cuối cùng, các dụng cụ dạng trục thường có các bóng xung quanh để bạn siết cơ. Bạn có thể đưa thiết bị vào một phần và cố gắng kéo nó vào trong âm đạo hoặc kéo ra bằng tay trong khi co cơ sàn chậu để giữ thiết bị ở vị trí.

Vì bài tập Kegel rất cá nhân, bạn nên dành thời gian để tìm ra dụng cụ phù hợp nhất với mình.

Cách sử dụng bóng Ben Wa?

Để sử dụng bóng Ben Wa, hãy thoa một chút gel bôi trơn lên bóng, âm đạo hoặc cả hai. Đưa bóng vào. Nếu dùng nhiều hơn một quả, hãy đưa từng quả một. Nếu bạn gặp khó khăn khi đưa bóng vào, hãy thử các tư thế khác nhau. Bạn có thể ngồi xổm, đặt một chân lên đồ đạc hoặc nằm ngửa nếu giúp bạn dễ dàng hơn.

Khi bóng đã được đưa vào, bạn có thể cảm thấy một chút áp lực. Nhưng bạn muốn cảm giác thoải mái. Nếu cần, bạn có thể điều chỉnh bóng. Nếu bóng vẫn gây khó chịu dù bạn đã thử mọi cách, có thể thiết kế không phù hợp với bạn. Hãy cân nhắc chuyển sang kiểu khác — ví dụ từ bóng đôi sang bóng đơn, hoặc sang dụng cụ dài hơn hoặc hẹp hơn.

Sự hiện diện của bóng trong âm đạo có thể mang lại cảm giác dễ chịu và cũng là lời nhắc để bạn siết các cơ sàn chậu. Hãy thử siết nhanh năm lần, sau đó thả ra trong năm đến mười giây. Bạn cũng có thể giữ và siết — giữ trong năm giây, thả ra trong ba giây. Lặp lại năm lần. Thực hiện các lần lặp lại này nhiều lần trong ngày có thể giúp săn chắc cơ sàn chậu. May mắn là bạn có thể dùng bóng Ben Wa ở bất cứ đâu mà không ai biết.

Bạn không chỉ dùng chúng để tập luyện. Nếu bạn thấy chúng dễ chịu hoặc kích thích, hãy dùng bất cứ khi nào bạn muốn. Chạm máy rung vào bóng sau khi đưa vào. Nếu bóng có các quả bóng bên trong, cảm giác có thể rất mạnh và thậm chí giúp bạn đạt cực khoái!

Miễn là bạn không đưa bóng vào hậu môn, nơi chúng có thể bị hút vào đường tiêu hóa, thì không có cách sử dụng sai nào với chúng.

Cách tập Kegel cho phụ nữ?

Dù có hay không có thiết bị, để tập Kegel, bạn chỉ cần siết và thả các cơ. Bạn có thể xác định các cơ này bằng cách ngừng dòng nước tiểu khi đang đi vệ sinh. Lưu ý rằng bạn chỉ nên làm điều này để xác định cơ, không nên tạo thói quen ngừng dòng nước tiểu. Bạn sẽ biết khi siết đúng cơ sàn chậu vì mông bạn sẽ không co lại. Ban đầu có thể khó để cô lập các cơ sàn chậu.

Có hai phương pháp tập Kegel là co cơ giữ và co cơ nhanh. Với co cơ giữ, bạn sẽ giữ cơ trong một thời gian trước khi thả ra, còn co cơ nhanh là các động tác siết nhanh. Với cả hai phương pháp, điều quan trọng là bạn phải thả lỏng cơ hoàn toàn.

Một lần lặp của mỗi bài tập như sau:

• Co cơ giữ: siết trong năm giây, thả ra trong mười giây. Lặp lại năm lần mỗi ngày.
• Co cơ nhanh: siết và thả nhanh năm lần. Thả lỏng trong 5 – 10 giây. Lặp lại ba lần mỗi ngày.

Cách tập Kegel cho nam giới?

Khi một số người nghĩ về bài tập Kegel, họ thường liên tưởng đến lớp học Lamaze và phụ nữ siết cơ sàn chậu. Người khác có thể nghĩ đến cực khoái tuyệt vời đạt được nhờ siết cơ pubococcygeus (PC). Nhưng thực tế, tập cơ sàn chậu giúp bạn có bằng thạc sĩ trong nghệ thuật đạt cực khoái tối thượng.

Mọi người đều có thể tận hưởng bài tập Kegel!
Chỉ có một điều còn thiếu trong phương trình này. Bài tập Kegel dành cho cả nam và nữ. Chúng ta đều có người bạn trai hài hước có thể làm dương vật co lên xuống hoặc xoay vòng. Dù điều đó có thể vui, nhưng đoán xem? Người đàn ông của bạn có cơ sàn chậu khỏe mạnh. Tất cả chúng ta đều có cơ tầng sinh môn. Đó là cơ kiểm soát dòng nước tiểu khi bạn đi tiểu. Siết nó lại thì nước tiểu sẽ ngừng. Khi bạn đã nắm được điều này, bạn đang trên đường đến những cực khoái mạnh mẽ và thường xuyên hơn. Phần còn lại là luyện tập và có thể vài dụng cụ giúp việc tập luyện thêm thú vị.

Cơ sàn chậu yếu có thể do ngồi nhiều hoặc tập các bài tập phát triển cơ đùi trước như đạp xe. Nếu bạn có cơ sàn chậu yếu, điều đó cho thấy tuần hoàn kém ở các mô mềm, cơ và gân của tầng sinh môn. Ở nam giới, điều này có thể dẫn đến rối loạn cương dương, cục máu đông, nhưng phổ biến nhất là đau do cơ căng gây mất cân bằng. Cơ sàn chậu phải được giữ ở trạng thái trung tính. Không ngồi lên xương đùi. Hãy ngồi thẳng và trung tính, siết cơ tầng sinh môn. Bạn có thể làm điều này ngay trên ghế văn phòng mà không ai biết nếu bạn làm đúng cách.

Co hông sẽ giúp giảm bớt khó chịu ở cơ sàn chậu. Các lớp yoga nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cân bằng các cơ bị rút ngắn do các động tác lặp đi lặp lại cũng sẽ giúp ích.

Khi nào nên tập Kegel?

Bài tập Kegel có thể thực hiện ở bất cứ đâu và gần như bất cứ lúc nào — khi bạn đi làm, đứng xếp hàng ở cửa hàng hoặc phòng chờ nha sĩ. Người khác sẽ không biết bạn đang tập cơ. Vậy tại sao không tận dụng thời gian này?